Ecco che cos'è la dieta Zona e perché consente di dimagrire a pancia piena.
Se avete letto gli articoli precedenti e in particolare quelli sull'indice glicemico e sul carico glicemico, non avrete difficoltà a comprendere come mai consiglio ai miei pazienti la dieta Zona. Questo termine, Zona, indica un tipo di alimentazione e stile di vita con profonde ricadute sulla salute e sull'umore.
Dieta dimagrante, dieta zona. Barry Sears è il padre della Dieta Zona
Ciò che colpisce maggiormente le persone che decidono di seguire questa dieta è che, pur dimagrendo, a volte è difficile arrivare a mangiare tutto quello che viene indicato. Specialmente chi pratica un' attività sportiva si stupisce anche della maggior resistenza e della minor fatica che prova quando si allena.
Avendo seguito il corso sulla dieta Zona con Barry Sears in persona - il suo ideatore - e avendo ottenuto il "grado" di Enerzona Consultant (Consulente Enerzona) potrei essere considerato poco obiettivo sull'argomento. Devo però dire che dopo aver letto il primo libro di Barry Sears sulla dieta Zona non solo ho utilizzato questo tipo di alimentazione personalmente (ogni tanto con qualche strappo...cosa che consiglio anche ai miei pazienti), ma ho dedicato molto del mio tempo libero a verificare sulla letteratura scientifica i presupposti su cui si basava. Nel giro di poco più di un anno mi sono convinto seriamente della validità di questo tipo di alimentazione, giungendo alla conclusione che non solo tutti i presupposti della dieta Zona sono validi, ma che questo tipo di alimentazione spiega anche moltissimi fenomeni biologici.
La differenza tra la Dieta Zona e tutte le altre
L'aspetto più importante che caratterizza la dieta Zona e che la differenzia da tutte quelle diete che si limitano a fare una contabilità delle calorie avendo come finalità il semplice dimagrimento - spesso causando danni alla salute - é il fatto di proporre principalmente una modifica degli stili di vita.
Partendo da alcuni importanti presupposti, sostenuti da una mole pressoché sterminata di dati scientifici, si è arrivati a diverse importanti conclusioni, la più importante delle quali è che il cibo non fornisce solo calorie, nutrienti, vitamine e sali minerali, ma modula la produzione di molti e fondamentali ormoni; pertanto attraverso l'alimentazione abbiamo la possibilità di decidere quali ormoni vogliamo privilegiare e di conseguenza possiamo modulare i loro effetti sul nostro organismo.
Un'altra importante conclusione è che ciò a cui dobbiamo prestare attenzione non sono le calorie ma la riduzione delle oscillazioni della glicemia, - come detto negli articoli precedenti - oscillazioni che, se sono ampie, hanno molte ricadute negative sulla nostra salute in generale. Una di queste, e forse neanche la peggiore, è l'accumulo di grasso. La riduzione delle oscillazioni della glicemia può facilmente essere ottenuta innanzitutto mangiando spesso, ovvero cinque o anche sei volte al giorno, nonché rispettando a ogni pasto il rapporto di 40 - 30 - 30.
Questi numeri stanno a significare che l'apporto calorico deve provenire per il 40% da carboidrati (preferibilmente a lento assorbimento, come frutta e verdura o cereali integrali), per il 30% da proteine (meglio se da carni bianche e pesce o, meglio ancora, da soia e altri legumi che non contengono grassi animali), e per il 30% da grassi prevalentemente vegetali (in particolare olio di oliva).
Con la Dieta Zona si può dimagrire a pancia piena
Quello che mi ha sempre interessato della dieta Zona è che non è nata come una delle tante e miracolose diete dimagranti ma semplicemente come l'indicazione di un corretto modo di mangiare, distribuendo i nutrienti nelle proporzioni adeguate. Il fatto, poi, che chi ha necessità di dimagrire riesca a dimagrire realmente, senza sacrifici e, potremmo dire, a pancia piena, costituisce secondo me un pregio ulteriore di questo metodo. E' per questo che la dieta Zona, a differenza di quello che avviene nelle diete dimagranti, non finisce mai, dato che è solo un modo per mangiare correttamente.
Si tratta, a mio avviso, dell'unica dieta ad aver finalmente recuperato l'originario significato del termine "dieta", così come lo avevano espresso gli antichi greci: un modo di vivere, oltre che di mangiare.
Nelle ordinarie diete cosiddette dimagranti, invece, l'unico risultato che si ottiene è quello che, quando si ricomincerà a mangiare come prima, si ricomincerà anche ad ingrassare. Non può essere diversamente. Si avrà anche meno energia, i tessuti saranno meno ossigenati e, probabilmente anche la qualità del nostro sonno e del nostro umore saranno peggiori.
Ma tutto questo dipende solo da noi. Non si deve mai dimenticare, infine, che il giusto completamento di questa dieta è una costante attività fisica. L'attività fisica non è qualcosa di separato dall'alimentazione, ma ne costituisce parte integrante. Questo, pur senza nulla togliere ai meriti scientifici di Barry Sears, l'inventore della dieta Zona, era ben noto sino dall'antichità, tanto che già il grande medico Ippocrate (460-377 a.C) diceva:
Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, ne' in difetto ne' in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.
I criteri di base della Dieta Zona per un'alimentazione corretta
Sulla dieta Zona sono stati scritti molti libri. Mi limiterò quindi in questa sede a ricordare i criteri di base di questo tipo di alimentazione.
Per rimanere in Zona - cioè per mantenere il corretto apporto nutritivo- è necessario che circa il 40% delle calorie provenga da Carboidrati, il 30% da proteine e il 30 % da grassi; poiché i carboidrati, come le proteine, producono 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne producono 9, per poter combinare i vari nutrienti nelle giuste proporzioni sarà necessario consumare 9 grammi di carboidratiassieme a 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi. Facendo i conti, si constaterà che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30. Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco. Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi. Questo è possibile attraverso apposite tabelle di cui parlerò in un altro articolo. Questa volta mi limiterò a proporre il metodo a occhio, grazie al quale sarà possibile a chiunque iniziare da subito questo tipo di alimentazione.
Cominciate la Dieta Zona con il metodo a occhio
Guardate la vostra mano e precisamente la grandezza del palmo senza le dita: le proteine che vi spettano, almeno ai pasti principali, corrispondono grossomodo a una dose che abbia queste dimensioni (ad esempio un pezzo di petto di pollo). Siccome dobbiamo consumare assieme i carboidrati, se decidiamo di usare quelli a indice glicemico più elevato, come pane, pasta , riso, patate, basterà chiudere la mano e assumerne una quantità non più grande del vostro pugno. Se i carboidrati si assumono sotto forma di verdure e ortaggi (eccetto patate e piselli che hanno un indice glicemico più elevato) non sarà necessario pesarli ma si potranno consumare a volontà.
Se si assumono sotto forma di frutta (tranne banane e kaki che sono da consumare con moderazione) se ne può tranquillamente consumare un volume pari a due dei propri pugni.
Per quanto riguarda la quota dei grassi, sarà necessario non effettuare aggiunte se si consumano carni grasse o prodotti conservati sottolio. Diversamente, sarà opportuno consumarne in quantità limitate, curando di privilegiare l' olio d'oliva.
Se si consumano panini confezionati (come quelli degli Autogrill), di solito è necessario dimezzare la dose del pane. Se, ad esempio, si consuma una pizza, può bastare seguire un paio di semplici accorgimenti: non consumarne il bordo, cosa che ci consente di ridurre la dose della pasta e consumarne una proteica, ad esempio al prosciutto accompagnandola da un bel piatto di insalata o comunque una dose abbondante di verdure. Le verdure e la frutta devono costituire la base della nostra alimentazione, ovviamente assieme alle proteine e a dell'olio d'oliva. C'è posto anche per pasta e pane, integrali, ma in dosi minori di quelle cui siamo abituati in Italia.
Quando si consumano snack o barrette, fare attenzione che siano prodotti confezionati rispettando i rapporti 40/30/30 tra i nutrienti. Sul prossimo numero parleremo più in dettaglio della dieta Zona e delle sue possibilità per dimagrire, rimanere magri e in salute.
Prof. Gabriele Buracchi
Nutrizionista-Psicologo autore di :
Volare. Come vincere le tue paure. Bracciali Editore 2008
Occhio alle merendine. Bracciali Editore 2008
Da lunedì mi metto a dieta. Bracciali Editore 2008
La mia età non è terza a nessuno. Bracciali Editore 2009
