Come dimagrire senza fare immense rinunce? Dimagrire è possibile conoscendo l'indice glicemico, questo - quasi - sconosciuto! Scoprire come perdere peso in maniera intelligente è anche alla vostra portata. Per dimagrire prestate un occhio in più alla vostra alimentazione e la salute e la bellezza se ne avvantaggeranno.

Per dimagrire, ecco un poco di educazione alimentare.

Ma è davvero solo l'eccesso di calorie che fa ingrassare? Sono davvero utili le diete dimagranti che si basano solo sulla riduzione dell'apporto calorico? E' possibile che due alimenti che apportano lo stesso numero di calorie abbiano effetti completamenti diversi?

E inoltre cosa è l'indice glicemico? Cosa è il carico glicemico? Perché conoscere questi due parametri - ancora poco noti- aiuta a non ingrassare?

Il primo passo per avere una alimentazione corretta passa per la conoscenza di questi semplici parametri spesso poco noti anche a molti specialisti del settore. Per capirli meglio cominciamo con il conoscere l'indice glicemico (IG) usando esempi alla portata di tutti. L'IG è importante perché ci permette di individuare immediatamente gli alimenti più ingrassanti: quelli ad IG elevato.

Consideriamo lo zucchero, la galletta di riso, il pane, le ciliege, le zucchine e infine un foglio di carta - magari quello su cui il vostro nutrizionista di fiducia ha scritto la dieta -. Tutti questi sono CARBOIDRATI, che possiamo anche chiamare più confidenzialmente zuccheri.

In natura esistono molti tipi di carboidrati. Cellulosa, pectine, emicellulose e una varietà di gomme e mucillagini di varia origine rientrano tra le fibre. Non sono digeribili e quindi sono inutilizzabili a scopo energetico dal nostro organismo. Eppure la cellulosa, utilizzata per fare la carta, è costituita da molecole di glucosio proprio come gli spaghetti, però il nostro apparato digerente non è in grado di scindere i legami che uniscono queste  molecole di glucosio, cosa che invece riesce benissimo ai ruminanti e agli erbivori in generale.

I carboidrati  vengono classificati, da un punto di vista nutrizionale, come "semplici" o come "complessi". Tra quelli complessi, oltre alle fibre, ricordiamo l'amido, costituito da polimeri di glucosio lineari (amilosio) e ramificati (amilopectina) in proporzioni variabili. I carboidrati semplici-gli zuccheri- comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio e il lattosio. Pur essendo già presenti naturalmente negli alimenti primari, gli zuccheri in forma raffinata vengono utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande per aumentarne la gradevolezza, grazie al loro gusto dolce.

In passato si pensava che la velocità di assorbimento dei carboidrati dipendesse dalla loro maggiore o minore complessità. Sembrava logico che la pasta, composta prevalentemente da lunghe molecole di glucosio unite tra loro, richiedesse molto più tempo per entrare in circolo  rispetto, ad esempio, al fruttosio, lo zucchero estratto dalla frutta, che è uno zucchero semplice. A volte, però, la natura si prende gioco delle teorie troppo comode. Controllando l'aumento della glicemia  dopo l'ingestione di un alimento ci si è  infatti accorti che l'organismo segue altre logiche per dimagrire. 

Per dimagrire attenzione alla cottura degli spaghetti.

L'organismo assimila i carboidrati in base al loro  indice glicemico (IG), che rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia dopo aver consumato 50 grammi del carboidrato in questione. La velocità è espressa percentualmente prendendo il glucosio come punto di riferimento, ovvero attribuendogli il valore di  100. Questo perché l'organismo umano può utilizzare gli zuccheri, di qualsiasi tipo essi siano, solo previa loro trasformazione in glucosio. Se un alimento ha un IG pari a 50, questo significa che innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella del glucosio, mentre se è di 25, la velocità sarà pari a un quarto, e così via. Andando a vedere l' IG di vari alimenti  si scoprono così alcuni dati di fatto che non erano neppure concepibili solo pochi anni or sono. La stessa quantità di spaghetti, ad esempio, alimento considerato un glucide complesso, può avere un IG variabile da circa 35 a  oltre 60 - si deve ricordare sempre che il glucosio vale 100 - a seconda che si tratti di spaghetti poco o molto cotti. Il fruttosio, uno zucchero semplice che tra l'altro apporta, a parità di peso, le stesse calorie dello zucchero da cucina, ha un  IG di 23, mentre lo stesso zucchero da cucina, il saccarosio, appunto, ha un IG pari a 68, non molto diverso quindi da quello della pasta ben cotta.

Gli indici glicemici sono quindi classificati come segue:

Come  risulta dal grafico, gli alimenti ad alto IG faranno salire la glicemia molto velocemente ma, per effetto dell'insulina prodotta, la stessa calerà velocemente al di sotto del livello medio, portando a una situazione di ipoglicemia.

Per dimagrire secondo i vostri desideri, pensate ad un pieno di benzina. Ecco perché.

L'energia assunta molto velocemente verrà spesa dall'organismo solo in parte. Volendo fare un'analogia con l'automobile, pensiamo a cosa accade quando facciamo il pieno: l'auto, anche se è in movimento veloce, non è in grado di consumare in pochi minuti tutta la benzina che c'è nel serbatoio. Quando "facciamo il pieno" di carboidrati ad alto IG provochiamo un aumento eccessivo del glucosio - la nostra benzina-  nel sangue.

Poiché l'organismo non è in grado di tollerare più di tanto l'iperglicemia, l'insulina prontamente prodotta dal pancreas (in condizioni normali) mette da parte il glucosio sotto forma di grasso; si avrà di conseguenza una situazione di ipoglicemia e quindi fame, ovviamente di carboidrati.

In pratica finiremo con l'ingrassare e avremo fame allo stesso tempo.

Gli alimenti a basso indice glicemico, immettendo in circolo il glucosio lentamente, permetteranno al contrario di rendere l'energia disponibile in modo graduale, permettendo  all'organismo di consumarla tutta senza accumularla come grasso.

Le conseguenze pratiche di quello che abbiamo detto sono che, tanto più mangiamo alimenti con un elevato IG tanto più sarà facile ingrassare. Quindi dobbiamo in primo luogo tenere sotto controllo prodotti come i dolci-ovviamente- ma anche il pane, la pasta, le patate e in particolare le patatine fritte ma anche le bibite gassate, ricche di zucchero e gli alcolici. Ricordiamo sempre che i prodotti integrali hanno un IG un poco più basso degli equivalenti raffinati, ma anche che un prodotto a basso IG come la maggior parte delle verdure, se associato a uno ad elevato IG, come la pasta, riduce il rischio di ingrassare. Anche le proteine, se associate ai carboidrati, ne rallentano l'IG. I grassi, infine, non influiscono minimamente sull'IG. Anzi, entro certi limiti, servono proprio i grassi per non ingrassare. Quindi, invece di un piatto di spaghetti senza altro, è meglio un piatto di spaghetti, un poco più piccolo, condito con un poco di olio, con tante verdure e sempre associato con un secondo. La base della nostra alimentazione, infatti, dovrebbe essere formata dalla frutta e dalla verdura con la giusta dose di proteine e di grassi vegetali, ovvero olio di oliva.

Nel prossimo numero parleremo del Carico Glicemico (GC) che, ancora più precisamente dell' IG, ci consente di prevedere l'effetto più o meno ingrassante dei vari alimenti sul nostro organismo .

Prof .Gabriele Buracchi nutrizionista-psicologo

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