Perdere peso, ma lentamente. Ecco il modo migliore per non ingrassare di nuovo. Questo è possibile appropriandosi di semplici nozioni fondamentali per controllare il proprio peso e dimagrire solo se davvero necessario, ma soprattutto in modo lento e progressivo. 

Questo significa evitare di ingrassare di nuovo alla fine delle diete dimagranti, ma anche evitare le smagliature e altri inestetismi della pelle che si creano sempre nei dimagrimenti rapidi.

Perdere peso con le diete dimagranti che fanno dimagrire velocemente è sbagliato. Dalle considerazioni fatte nel numero passato sull'Indice Glicemico IG  scaturiscono conseguenze che non possono essere trascurate se si vuole davvero dimagrire evitando il ben noto effetto Jo-Jo, o sindrome dell'oscillazione ciclica del peso, in gergo scientifico..

 A differenza di quello che si pensava in passato - ma che purtroppo molti continuano a credere - l'importanza delle calorie totali nell'ambito di una dieta è notevolmente ridotta. Non è la stessa cosa assumere,  ad esempio, 300 chilocalorie  da un alimento a basso IG  come la verdura oppure da uno ad alto IG come un dolce.

 Risulta poi fortemente ridotto anche il valore della differenza tra carboidrati semplici e complessi, dato che l'IG di un carboidrato complesso come la pasta, specialmente se ben cotta,  si avvicina fortemente a quello di un carboidrato semplice come lo zucchero da cucina -saccarosio- ed è  molto superiore a quello del fruttosio, zucchero estratto dalla frutta.

Perdere peso tenedo d'occhio l'indice glicemico

In tutte le diete dimagranti bisogna tener conto dell'Indice glicemico degli alimenti. Gli indici glicemici hanno valori in molti casi leggermente variabili, in parte per differenti metodiche adottate dai vari laboratori e in parte per differenze nei componenti o nelle lavorazioni di prodotti apparentemente simili. Esistono anche differenze più sottili dato che, come abbiamo detto, l'IG della pasta varia a seconda della maggiore o minore cottura, così come  un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo. Anche l'IG del pane è  variabile a secondo del modo di produzione e della cottura. L'indice glicemico, inoltre, è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine. Per una dieta equilibrata  e allo stesso tempo gradevole, sia che si voglia dimagrire sia che si voglia rimanere del proprio peso, è decisamente preferibile associare a un pasto a base di carboidrati - come il classico piatto di pasta - alimenti proteici come la carne o il pesce o i legumi, aggiungendo  alimenti ricchi di proteine, in quanto la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità dell'assorbimento intestinale. Non devono poi mancare le  verdure che con le loro fibre aiuteranno a modulare, riducendolo, l'aumento della glicemia indotto dalla pasta. È quindi nutrizionalmente più corretto ed equilibrato  mangiare un piatto di pasta al pomodoro con  una scatoletta di tonno  piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti.

E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto preso nel suo complesso.

Perdere peso, tenendo conto del carico glicemico

Un altro fattore da prendere in considerazione è la quantità di carboidrati disponibili (CD) all'interno di un alimento. Considerando vari tipi di carboidrati che avranno un IG diverso e una dose di CD diversa, otterremo il CARICO GLICEMICO (CG). Prendiamo in considerazione: zucchero (inteso come saccarosio), gallette di riso, pane, ciliege,  zucchine e infine il foglio di carta su cui il vostro nutrizionista vi ha scritto la dieta.

Perdere peso con frutta e verdura di stagione

La dieta dimagrante diventa più sostenibile se ricca di frutta e verdura. Come appare evidente dalla tabella, mangiare dello zucchero da cucina o una stessa dose di gallette di riso avrà sulla nostra glicemia, e quindi sul nostro organismo, lo stesso effetto. E pensare che ci sono persone che consumano le gallette di riso ritenendo che sia un prodotto dimagrante. Se invece guardiamo le ciliegie, rappresentative della frutta, o le zucchine, rappresentative della verdura, ci si accorge che il loro carico glicemico è talmente basso da essere praticamente insignificante. Per questo possiamo mangiare tranquillamente grosse dosi di frutta e dosi quasi illimitate di verdure, senza conseguenze sulla glicemia ovvero senza ingrassare. Il nostro foglio di carta, messo lì a rappresentare i carboidrati nutrizionalmente inerti, cioè le fibre, dà un carico glicemico pari a 0

Ma come organizzare una dieta tenendo conto di questi principi generali? Sui prossimi numeri parleremo più in dettaglio della dieta ZONA, che ci permetterà di mangiare senza soffrire la fame e di dimagrire se necessario.

Nutrizionista-Psicologo
autore di :

Volare. Come vincere le tue paure. Bracciali Editore  2008

Occhio alle merendine. Bracciali Editore  2008

Da lunedì mi metto a dieta. Bracciali Editore  2008